ロードバイクトレーニングの疲労回復にはBCAAがオススメです。
普段のトレーニングで、疲れが抜けないな・・・とか、もっと早く回復して次の練習をしたい！と思うことはありませんか？そんなあなたにはBCAAパウダーがオススメ。BCAAって何？というところからその効果まで解説していきます。
1. そもそもBCAAって何？
人体で合成できない3つのアミノ酸の総称
BCAAとは、運動時の筋肉でエネルギー源となる必須アミノ酸※である、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。この3つのアミノ酸は、枝わかれするような分子構造をしているため、BCAA（Branched Chain Amino Acid;分岐鎖アミノ酸)とよばれています。
近年では、筋タンパク質中に非常に多く含まれていることから、筋にとって非常に重要なアミノ酸であると、注目を集めています。
BCAAは人体で合成できない必須アミノ酸（タンパク質の分解物）の3種類の総称です。
運動においてエネルギー源となるのは筋グリコーゲンや蓄えられた炭水化物・脂肪のイメージが強いかもしれませんが、激しいトレーニングの際はタンパク質やその素となるアミノ酸も分解されエネルギーに代わっています。
BCAAはアミノ酸の中でもエネルギーへと変わる筆頭候補であり、血中のBCAAがなくなってしまうとせっかく付けた筋肉を分解してBCAAに変えてしまいます。これを防止するために、BCAA単体での接種が効果的なのです。
プロテインとの違いは？
プロテインは主にトレーニング後の栄養補給や、日常生活でのタンパク質補給に使う場面が多いです。
BCAAはタンパク質補給としてではなく、運動中に分解され筋肉が破損してしまうのを防ぐ、という目的で摂取する方がより効果的です。
反面タンパク質の量はさほど多くないので、タイミングに応じてどちらも併用するのがオススメです。
2. BCAA摂取のメリット
疲労を感じにくくなる
BCAAを練習前・練習中に摂取するようになってからは、依然と比べ疲労感を明らかに感じにくくなりました。
特に100kmを超えてくるようなロングライドだと、途中で脚がスカスカになってしまうというか、一旦体力がなくなってしまえばあとはヘロヘロ走るしかできませんでした。
が、BCAAを摂取するようになってからは疲れにくくなるとともに、ある程度強度を落として走ればまた体力も戻ってくる感覚があるように思います。
この疲労感については実際の研究データでも示されており、練習後やトレーニング中での疲労感は明らかに軽減するようです。興味のある方は一度見てみてはいかがでしょうか。
プロテインと比べ、吸収が早い
アミノ酸はタンパク質から分解する手間がないため、その分吸収が早いのがメリット。
あまりアミノ酸とタンパク質の違いといわれてもピンとこないかもしれませんが、炭水化物と砂糖の関係に置き換えてみると非常にわかりやすいです。
炭水化物と比べ砂糖は吸収が早く、血糖値を上げ即効性のあるエネルギー補給として有用です。
炭水化物は食べてから消化・分解して初めてエネルギーとなるので、身体にとって補給のしやすさ・スピードはあまり高くありません。
ただ、砂糖を大量に食べるのはなかなかに苦痛です。白ごはん一杯分のエネルギーを砂糖で撮ろうと思えば、おおよそ砂糖50gを食べる必要があります。
これと同じように、アミノ酸はプロテイン等と異なり大量に摂取するのが難しいため、それぞれのメリットごとに用途を分けて使ってあげるのが大事です。
3. オススメの摂取タイミング
BCAAは運動中に代謝される物質なので、ベストは運動前にとって上げることですが、ロードバイクのような長時間の自給的トレーニングの際は運動中に補給するのも効果的ですよ。
まとめると
普段の生活：△
トレーニング前：◎
トレーニング中：◎
トレーニング直後：○
寝る前：△
といったところでしょうか。自分は味が好きなので普段の生活から飲んでいますが、あまり効果は高くないかなと…
4. 自分の使っている商品
My Protein（マイプロテイン）のBCAA
BCAAの効果はすでに広く知られているため味の素が提供する「アミノバイタル」シリーズなどがありますが、どうしても価格的に高くなってしまうのがネック。
マイプロテインは海外のプロテイン・BCAAといった健康食品を数多く扱っているメーカーで、そこの「BCAA2:1:1」というのを使っています。
練習前にオレンジジュースと合わせてそのまま粉のまま飲むのはもちろん、ボトルの水に溶かしておいて練習中での飲んだりと活用しています。
↑水に溶かすとこんな感じ
特にビターレモン味はこういった健康食品にありがちな味の癖がさほど強くなく、アクエリアスのレモンウォーターから砂糖を取り除いたような味なので自分は結構好きです。
何なら普段の生活でも、ボトルにBCAAを溶かして飲んでいます。
BCAAとしての効果はもちろん、せっかく飲むのだから継続して飲めるような味をえらびたいところですよね。笑
もちろんマイプロテイン以外にも複数社でBCAAパウダーはラインナップされているので、好みの味を探してみるのもアリですよ。
いかがでしたでしょうか。特に運動時間が長いロードバイクにおいては、BCAAはかなり効果的なサプリメントではないかと感じます。
是非BCAAを活用して効果的な回復＆トレーニングをしてみてください！
それでは！
